追求體態美是絶大部分城市人的目標，除了減肥運動，近年很多人以｢生酮飲食｣方式減肥瘦身。究竟什麼是｢生酮飲食｣？可以食或不可以食什麼類型的食物?
此外, 本文亦會介紹生酮食譜示範, 讓你輕鬆開始｢生酮飲食｣之旅!!🙆
什麼是【生酮飲食】？
生酮飲食（Ketogenic Diet，簡稱Keto Diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低醣（即碳水化合物）的飲食習慣，生酮飲食可燃燒脂肪，讓身體維持一定水平的淨肌肉量，成為現時流行的減肥方法之一。
生酮飲食分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，前者是透過身體攝取極低熱量，強迫性代謝脂肪產生酮體，後者不強調大幅降低熱量吸收，主要透過極低碳水化合物的飲食方式，提高脂肪攝取，強迫脂肪代謝產生酮體，這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。
生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物，也限制許多食物攝取，如：米飯麵食（高精緻澱粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題，還會發生血糖降低，身體為了維持足夠的血糖和能量，在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣，更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。
身體要提供甘油以作為糖質新生的原料，就會開始大量分解脂肪，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下，脂肪酸要完全氧化產生能量，要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，於是產生脂肪代謝時的副產品酮體，這就是生酮飲食的名稱來源。
為了在生酮飲食的期間，維持身體正常機能，足夠的鹽分與礦物質攝取，以及足夠的時間讓身體適應飲食上的變化，這三點是非常重要的。此外，執行生酮飲食的期間，鈣和鎂的即時補充，也必須同時留意，否則將可能造成肌肉痙攣，或是心律不整的情形產生。
【生酮飲食】模式
• 標準生酮飲食（Standard ketogenic diet, SKD）：此模式含將近70%脂肪、20%蛋白質、10%碳水化合物。
• 循環/週期生酮飲食(Cyclical ketogenic diet, CKD)：有別於標準生酮飲食的低碳水化合物比例，此模式將包含高碳日於生酮期間。
• 針對/目標式生酮飲食 (Targeted ketogenic diet, TKD)：可在運動強度高的當天補充多一點的碳水化合物。
• 高蛋白質生酮飲食 (High-protein ketogenic diet, HPKD)：此模式含將近60%脂肪、35%蛋白質、5%碳水化合物。
【生酮飲食】建議
• 每天攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%為原則
• 食油選用: 不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品，當然選擇有機、冷壓及褂基因改造等的油當然最好。
• 以高脂肪、適量蛋白及低碳水為飲食目標, 每天攝取比例為高脂肪: 蛋白: 澱粉類 = 75%: 20%: 5%
• 以水煮、清蒸為佳
食譜/餐單
【生酮食譜】法式歐姆蛋捲 (1-2人份)
-食材-
蛋 3顆, 鹽/黑胡椒 少許, 小番茄 5顆 , 羽衣甘藍 1把, St.Malo有機初榨椰子油10ml
-做法 -
1.將羽衣甘藍、小番茄切碎
2.將蛋加入切碎的羽衣甘藍、小番茄、椰子油、鹽、黑胡椒拌勻
3.不沾鍋倒入椰子油用紙巾塗抹均勻,熱鍋10秒
4.倒入蛋液,攪拌至底部熟透
5.沿著鍋邊慢慢捲起，呈盤搭配生菜即可上桌
【生酮食譜】萊姆香料烤鮭魚
-食材-
鮭魚 1片, 大蒜 4個，切末, 酪梨油 15ml, 黃檸檬 1個，切片, 巴西里 少許，切碎, St.Malo冷壓初榨酪梨油 20ml
-做法-
1.將烤箱預熱至200度。
2.鮭魚洗淨，切大塊用紙巾擦乾放在烘焙紙上。
3.將切片黃檸檬碟在每片鮭魚上。
4.將大蒜、巴西里葉撒在鮭魚上，淋上酪梨油及檸檬。
6.進烤箱烘烤15-20分鐘或直到熟透即完成。
【生酮食譜】烤咖哩雞胸便當
- 食材 -
雞胸肉 200g, 咖哩粉 少許, 黑胡椒 適量, St.malo椰子油 適量
- 做法 -
1.先將雞胸肉用酪梨油、咖哩粉及黑胡椒醃漬
2.熱鍋後將醃好的雞胸肉下鍋
3.煎至兩面熟後即可起鍋
其他便當菜：十六穀米/花椰菜/黃豆芽/透抽/莧菜
【生酮食譜】酪梨鮮蝦沙拉
- 食材 -
白蝦 200g, 酪梨 1顆, 玉米筍 適量, 蘋果 半顆, 羅蔓 適量, 海鹽、黑胡椒粒少許, Stmalo酪梨油 20ml
-做法 -
1.玉米筍過熱水燙熟，瀝乾後切成細塊備用。
2.白蝦燙熟,起鍋瀝乾備用
3.蘋果、酪梨切成細塊
4.以蘿蔓做底,灑上玉米筍、白蝦,再灑上蘋果、酪梨、些許
海鹽、黑胡椒粒,最後再淋上一大匙冷榨酪梨油就完成了
這樣簡單一餐,纖維、蛋白質、糖份、油份、鈉全都能攝取到,健康的吃,飲食更均衡。
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